공복 유산소, 효과 있는 사람 vs 하면 안 되는 사람 완결 정리(+ 효율 높이는 법)

셀럽들이 사랑하는 공복 유산소, 나도 해도 괜찮을까?

마르고 예쁘기로 유명한 여자 연예인이나 셀럽이 공복 유산소를 습관적으로 한다고 말하는 것을 들어 본 기억이 한번쯤은 있을 것이다. 그만큼 공복 유산소는 우리나라 사람들에게 있어 자기관리의 대명사쯤으로 여겨지는 듯 하다.

하지만 반대 의견도 많다. 근손실을 불러일으키거나, 오히려 건강을 해칠 수도 있다는 것. 사실 둘 다 완전 맞는 말이다. 왜냐하면 공복유산소로 최고의 효과를 볼 수 있는 사람과 오히려 역효과가 날 수 있는 사람이 따로 있기 때문! 이번 포스팅에서는 어떤 타입의 사람이 공복 유산소에 적합한지, 공복 유산소를 효율적으로 하는 방법은 무엇인지 알아보려고 한다.

공복 유산소에 대해 자세히 알아보자.

공복 유산소, 왜 다이어트에 좋을까?

새벽 두 시에 일어나서 공복 줄넘기를 한다는 박연진;;

1. 지방을 더 효율적으로 태울 수 있다.

공복 상태의 경우, 우리 몸에서 사용할 수 있는 탄수화물을 대부분 사용한 상태가 된다. 우리 몸은 일반적으로 사용 가능한 탄수화물 에너지원을 상당 부분 사용한 뒤에야 지방을 태우기 시작하기 때문에, 지방을 없애는 것에 다이어트의 초점을 두고 싶다면 공복 유산소만큼 제격인 운동 루틴이 없는 것이다.

시간대에 따른 유산소 운동의 에너지 소모

2. 지방을 더 많이 태웠음에도 불구하고, 이후 식사를 했을 때 흡수되는 칼로리 양은 변함없다.

Proceedings of the Nutrition Society (2019), 78, 110–117

지방을 많이 연소했다고 해서 같은 양의 음식을 먹었을 때 열량을 더 많이 흡수하는 게 아니라는 뜻! 단, 운동으로 인해 활발해진 신진대사가 조금 잦아들었을 무렵 식사해야 한다.

공복 유산소에 유리한 사람, 불리한 사람

공복 유산소를 해야만 하는 사람

비만!!!!!!!! 비만인 사람은 공복 유산소를 하는 게 좋다. 지방을 빠르게 태우는 것이 가장 중요한 사람이라면 아마 공복 유산소만큼 효과적인 운동도 없을 것이다. 다만, 주의할 점은 있다.

1. 신진대사가 잦아들 무렵 식사를 해야 한다는 것
2. 스스로의 체중으로 인해 발목에 무리가 가지 않는 선에서 페이스를 조절해야 한다는 것.
3. 30분 이상 꾸준히 운동할 것.

때문에, 비만인 사람에게는 공복으로 슬로우 조깅을 30분 이상 지속하는 것이 효율적이다.

공복 유산소를 해서는 안 되는 사람

1. 저혈당인 사람 

저혈당인 사람은 가뜩이나 모자란 당을 한계까지 소모해버려, 현기증이나 구토 등을 유발할 수 있다. 

2. 근손실이 오는 것이 너무너무 싫은 사람

이 그래프를 다시 보면 알겠지만, 단백질은 미약하게나마 꾸준히 유산소 운동에 소비된다.

시간대에 따른 유산소 운동의 에너지 소모해당 연구는 공복 상태에서 진행된 연구가 아니므로, 실질적으로 단백질의 소모량은 조금 더 높다.

스스로가 다이어트보다는 근육을 키우는 방향으로 목표를 가지고 있다면, 유산소는 공복이 아닐 때 진행하고, 무산소 운동을 반드시 병행해 주자.

3. 당뇨가 있는 사람

당뇨가 있다면 최소 식후 30분 이후 운동하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동하면 혈당을 낮추는 인슐린 대신, 혈당을 끌어올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진되기 때문이다. 당뇨 환자에게는 치명적이다. 

혈당을 낮추고 싶다면 식후 운동을 진행하도록 하자.(Proceedings of the Nutrition Society (2019), 78, 110–117)

공복 유산소, 효율적으로 하는 방법

1. 당지수(GI index)가 낮은 음식을 소량 섭취하고 운동을 시작하자.

출처 : 한국경제

이렇게 되면 공복 유산소가 아니지 않느냐!!! 라고 할 수 있겠지만, 유산소 운동을 시작하기 조금 전 당 지수가 낮은 음식을 조금 먹어 주면 운동 초기에 연료 역할을 할 수 있다.운동의 효율을 높이는 것과 동시에, 이후 신진대사까지도 활발하게 해 지방 연소 효과를 트리거할 수 있는 촉매제가 된다. 당연히 GI지수가 높은 음식은 살이 찌는 지름길이기 때문에 절대 절대 공복에 먹으면 안 된다.... 대두콩, 우유, 사과, 호밀빵, 플레인 요거트 등이 대표적인 GI 지수가 낮은 음식이다.

2. 공복 유산소 운동이 끝났어도 1시간 가량은 식사하지 말자.

공복 유산소 운동 이후, 몸은 칼로리 소비를 멈추지 않는다. 오히려 운동 이후 1시간 동안 지방의 연소는 가장 활발하다고 한다. 같은 시간 운동으로 최고의 효율을 얻고 싶다면, 1시간 가량은 배고픔을 참고 존버해보자.