20대도 방심하면 안 되는 당뇨병 초기 증상(+ 당뇨 식단 원플레이트 밀 완벽 정리)

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탕후루를 비롯한 당류 간식이 폭발적인 인기를 끌면서, 20대, 심지어 소아도 당뇨의 위험에서 안전하지 않은 시대가 왔다고 한다...! 아예 당뇨에 걸리지 않는 것이 물론 가장 좋겠지만, 초기 증상을 빠르게 캐치하고 올바른 식단으로 갈아타는 것 또한 매우 중요하다. 따라서 이번 포스팅에서는 간과하기 쉬운 당뇨의 초기 증상 몇 가지를 설명하고, 당뇨 환자를 위해 특별히 만들어진 식단을 쉽게 구성하는 법까지 알아보려고 한다. 

✅ 간과하기 쉬운 당뇨의 초기 증상

1. 식사 후 졸음이 쏟아진다!

물론 일반적으로 밥을 먹은 뒤 졸리는 것은 비정상적인 현상이 아니다. 하지만, 조금 노곤한 정도가 아닌 꾸벅꾸벅 졸 정도로 정도가 심각하다면 당뇨 증세를 의심해 보는 것이 좋다. 식사 후 졸음이 쏟아지는 것은 당뇨의 대표적인 현상인 혈당 스파이크의 증거이기 때문이다.  

당뇨에 심각한 영향을 미치는 혈당 스파이크

혈당 스파이크가 일어나면 놀란 췌장이 인슐린을 과량 분비해서 혈당을 낮추려고 하고, 비정상적으로 많이 분비된 인슐린 때문에 밥을 먹었는데도 당이 확 떨어지는 현상이 발생하게 된다. 

2. 잦은 목마름

당뇨 환자의 경우, 건강한 사람에 비해 피가 끈적거린다는 특징이 있다. 인간의 몸은 항상성을 가지기 때문에, 피를 정상적인 농도로 만들기 위해 끊임없이 물을 갈구하게 된다. 딱히 짠 음식을 먹지 않았는데도 지나치게 갈증이 난다면 경각심을 가질 필요가 있음. 자주 물을 마시게 되는 것은 자연스럽게 대표적인 당뇨 증상 중 하나인 잦은 배뇨 현상으로 이어지게 된다. 

3. 손발 등 몸의 말단이 저림

마지막으로 소개할 당뇨 초기 증상인 손발 저림 역시 당뇨 환자의 피 끈적거림과 관련이 있다.

끈적거리는 피는 이동성이 떨어지기 때문

혈액은 심장이 피가 들어있는 공간을 쥐어 짜는 힘으로 몸의 말단까지 도달해야 하는데, 피가 끈적거리니 동일한 힘으로 심장이 전신으로 피를 보낸다 하더라도, 점성 때문에 손이나 발 등 심장에서 가장 먼 곳까지 도달하기는 어려워지는 것이다.

✅ 인증된 당뇨 예방 및 케어 식단 만들기

그렇다면 무서운 당뇨를 개선하거나, 예방하기 위해서는 어떤 식단을 구성하는 게 좋을까? 여러 가지 연구가 이루어지고 있지만, 가장 과학적으로 많이 알려져 있고, 따라하기도 쉬운 방법 두 가지를 소개하려고 한다. 

1. 원 플레이트 밀

먼저 소개할 식단 구성 방법은 원플레이트 밀이다. 원플레이트 밀은 미국 당뇨병협회(ADA)에서 정식으로 추천하고 있는 식단 구성 방식으로, 당뇨 환자거나, 혈당 관리가 필요한 사람들이 손쉽게 식단을 짤 수 있도록 도움을 주기 위해 개발했다고 한다. 그럼 원 플레이트 밀은 어떻게 만들면 좋을까?!

원플레이트 밀을 만드는 방법은 아주 간단하다. 1/2는 녹말이 아닌 채소들로, 1/4는 탄수화물으로, 그리고 나머지 1/4는 단백질으로 채우고 물이나 제로칼로리 음료를 곁들이면 되는 것! 당뇨 환자에게 가장 이상적인 비율이라고 한다. 

원 플레이트 밀의 각 구성 성분에 대한 상세한 가이드가 필요하다면 여기를 클릭해서 더 자세히 알아볼 수 있다.

 

🍽️원플레이트밀 완벽 가이드

 

어떤 재료를 사용해야 되는지, 무엇을 배제해야 하는지 등 외국 사이트를 정말 성심성의껏 번역했으니 분명 도움이 될 겁니다!!

2. 올리브 오일 활용하기

두 번째 식단 구성 방법은 바로 올리브 오일을 십분 활용하는 것이다. 올리브 오일은 신이 내린 선물이라고 불릴 정도로 많은 효능을 가지고 있지만(더 많은 효능이 궁금하다면 여기를 클릭하자), 역시 가장 대단하고 쓸모있는 효능은 당뇨의 치명적인 증상, 혈당 스파이크를 조절해 주는 역할을 한다는 것!  올리브 오일을 포함한 식사 이후에는 당을 포함한 식사를 해도 혈당 스파이크가 매우 낮게 나타난다. 

흰색 동그라미가 올리브 오일을 활용한 식사. 다른 종류의 식사를 했을 때보다 혈당이 매우 낮게 유지되고, 변동 폭이 작다.

위 그래프는 미국의 당뇨 전문 학술지인 Diabetes Care에 실린 연구 결과이다. 흰색 동그라미가 올리브 오일을 활용한 식사인데, 다른 식재료를 활용한 식사보다 훨씬 혈당을 적게 올리고, 그에 따라 혈당 스파이크 또한 일어날 가능성이 낮아진다는 사실을 알 수 있다. 그럼 올리브 오일은 어떻게 골라야 할까? 결론부터 말하자면 품질이 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일을 고르면 된다. 

품질이 좋은 올리브 오일을 고르는 방법은 아래와 같음. 

1. 콜드프레스(냉압착), 콜드익스트랙티드(냉추출) 방식으로 추출된 올리브오일을 고르자.
2. 산도가 낮은 제품을 고르자.
3. 폴리페놀 함량이 풍부한 것으로 고르자.
4. 병의 크기가 작고, 기름을 빛으로부터 완전히 차단해 주는 올리브유를 고르자.

위 기준으로 마트나 백화점에서 꼼꼼하게 찾다 보면 숨은 보물을 발견할 수 있지만, 그게 귀찮다면? 아래 링크에서 자세한 설명과 함께 제품 추천까지 해 두었으니 참고하면 된다. 

 

🔗올리브오일 고르는 법 완벽 정리

 

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