🍴간헐적 단식, 제대로 하는 방법을 알아보자.
다이어트 방법들 중에서 "간헐적 단식"이 매우 효과적이라는 사실, 모두둘 한 번쯤 들어 보았을 것이다. 실제로 실천하는 방법도 매우 쉽고, 제대로만 한다면 지속 가능한 건강 관리를 할 수 있기 때문에 다이어터뿐만 아니라 많은 갓생러들에게 사랑받고 있는 간헐적 단식! 이번 포스팅에서는 간헐적 단식이 무엇인지에 대해 알아보고, 부작용 없이 최고의 효율을 내기 위해서는 어떤 점들을 지켜 줘야 하는지까지 적어 보려고 한다.
🍴간헐적 단식에 대해 알아보자!
간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란 말 그대로 일정 시간 동안 공복을 유지하고, 금식 시간 이외의 시간에만 음식물을 섭취하는 것이다. 금식 시간과 음식물 섭취 시간은 개인의 특성에 맞추어 자유롭게 정하지만, 대부분은 하루 16시간 금식하고 8시간 안에만 식사를 하는 16대 8 단식법을 선택한다. 저녁 8시에 저녁 식사를 마치고, 다음 날 12시까지 아무것도 먹지 않는 식이다.
대부분 큰 효율을 보였던 논문의 임상 실험들도 전부 16:8 단식법을 따르고 있으니, 어떤 것이 스스로에게 맞는지 아직 잘 모르겠다면 16대 8 간헐적 단식법으로 간헐적 단식법을 시작해 보는 것을 추천한다.
간헐적 단식의 장점
어차피 하루에 두 끼나 세 끼를 먹는 건 다를 바가 없는데, 이걸 한다고 해서 일반적인 식사와 다를 바가 있을까...?
식이를 하루 중 일부의 시간만으로 제한하는 것으로, 궁극적으로 몸의 전체적인 건강은 물론이고 수명 연장까지 이루어 낼 수 있다는 것. 여태 간헐적 단식에 관해 연구 결과로써 밝혀진 장점들을 하나씩 살펴보자.
1. 몸에서 지방 연소를 빠르게 할 뿐만 아니라, 나쁜 콜레스테롤의 비중도 줄여 준다.
우리 몸은 탄수화물을 전부 사용한 뒤에야 지방을 연소하기 시작한다. 중간중간 음식물을 섭취하면 지방을 자연스럽게 연소할 시간이 없지만, 간헐적 단식은 16시간이라는 긴 시간 동안 탄수화물을 섭취하지 않음으로 인해서, 우리 몸이 지방을 연소할 수 있도록 해 준다. (공복 유산소 운동과 병행한다면 더 효과적이다.)
특히, 비만인 여성들에게 6개월의 임상을 시행한 결과, 일명 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리는 LDL 콜레스테롤의 수준이 매우 감소한 것을 볼 수 있었다! 단순한 감량이 아니라, 건강한 감량을 해 주는 것이다.
2. 몸의 상대적 근육량을 늘려 주고, 운동 능력을 향상시킨다.
젊은 사람들을 대상으로 한 다른 임상 시험에서는 16시간 동안 공복을 유지하고, 8시간 동안만 식사하는 간헐적 단식법을 시행한 결과, 지방의 양이 감소하는 동안 근육의 양은 전혀 감소하지 않았다는 결과를 보였다.
쥐를 대상으로 한 한 임상 실험에서는 1일 단식 - 1일 정상 식사의 루틴으로 간헐적 단식을 시행한 결과, 놀랍게도 심폐 지구력이 향상된 결과를 보였다고 한다.
3. 치매 예방에 효율적이다.
치매는 신경의 축퇴(degeneration)에 의해 일어나는데, 신경의 축퇴를 막아 주는 중요한 요소들을 간헐적 단식으로 인해 얻을 수 있다. 바로 신경이 건강하게 유지될 수 있도록 해 주는 신경영양성 인자, 신경이 산화되어 손상되지 않게 해 주는 항산화 효소, 신경을 구성하는 단백질들이 상하지 않도록 보호해 주는 챠페론 등이다.
🍴제대로 된 간헐적 단식 방법
이렇게 건강에 유익한 간헐적 단식, 어떻게 해야 할까? 몇 가지를 지킨다면 더 건강하게 간헐적 단식을 할 수 있다.
1. 혈당 스파이크가 오지 않도록, 첫 끼는 당이 적은 음식을 먹는다.
간헐적 단식을 한다면 16시간 동안 사용 가능한 탄수화물이 없을 정도로 몸 안의 탄수화물을 전부 빼내게 되는데, 그런 상태에서 액상과당이나 백미밥 등 흡수가 쉬운 탄수화물 음식을 먹는다면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상이 나타나게 된다.
이렇게 혈당 분비의 널뛰기가 심하면 인슐린을 만들어내는 세포에 손상이 가게 되고, 피와 맞닿는 혈관 속 내피세포 또한 죽게 되는 악순환이 벌어진다. 첫 끼에 액상과당은 무조건 피하도록 하고, 가급적 채소와 단백질으로 이루어진 건강한 식단을 먹도록 하자.
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2. 1일 1식은 감량이 매우 급할 때만! 어지간하면 1일 2끼 이상을 섭취하자.
1일 1식만 하게 된다면 소화 기관이 적응하지 못할 가능성이 높고, 폭식하게 될 가능성 또한 있다. 감량이 급한 상황이 아니라면 1일 2식을 하되, 적정량을 나누어 먹도록 하자. 혈당에도, 감량에도 더욱 효과적이다.
3. 아침형 간헐적 단식이 다이어트, 체지방 감량에 훨씬 효과적이다.
SBS스페셜에서 방영한 간헐적 단식 스페셜. SBS에서는 간헐적 단식을 아침형과 저녁형으로 나누어 실험하였는데, 두 실험군 모두에서 체중 감소는 일어났지만, 체지방 감소의 경우 아침형 간헐적 단식을 한 실험군에서 유의미하게 크게 나타났다. 웬만하면 아침~늦은 오후까지 식사 시간으로 정하도록 하자.
이렇게 간헐적 단식으로 우리가 얻을 수 있는 것들, 그리고 간헐적 단식을 할 때 지켜야 할 점까지 알아보았다. 최소한의 노력으로 지방을 줄여 보고 싶다면 한번쯤은 시도해 볼 만한 가치가 있는 간헐적 단
식! 미용은 물론이고 건강까지 챙기고 싶다면 식사 시간을 제한해 보는 것도 매우 좋은 선택인 것 같다.
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